Πελματιαία Απονευρωσίτιδα: Ποιες ασκήσεις βοηθούν και τι πρέπει να προσέξετε

Το πρώτο πάτημα το πρωί σαν να πατάτε σε καρφί. Ο πόνος στην πτέρνα που «ζεσταίνεται» μετά από λίγα βήματα, αλλά επανέρχεται μετά από πολύωρο κάθισμα ή στο τέλος μιας κουραστικής ημέρας. Αυτή είναι η πελματιαία απονευρωσίτιδα, η συχνότερη αιτία πόνου στην πτέρνα, που συχνά συνυπάρχει με την άκανθα πτέρνας, χωρίς η άκανθα να είναι απαραίτητα η αιτία του πόνου.

Τι είναι

Η πελματιαία απονεύρωση είναι μια ισχυρή ταινία συνδετικού ιστού που εκτείνεται από την πτέρνα μέχρι τη βάση των δακτύλων και στηρίζει την ποδική καμάρα. Όταν υπερφορτώνεται επαναλαμβανόμενα, στην πρόσφυσή της στην πτέρνα αναπτύσσεται εκφυλιστική αλλαγή, παρόμοια με μια τενοντοπάθεια.Στους συνηθέστερους παράγοντες κινδύνου συγκαταλέγονται η πολύωρη ορθοστασία, η απότομη αύξηση δραστηριότητας (όπως το τρέξιμο ή το έντονο περπάτημα), το αυξημένο σωματικό βάρος, οι δύσκαμπτοι μύες της γάμπας και τα ακατάλληλα παπούτσια.

Ασκήσεις που βοηθούν

Διάταση της πελματιαίας απονεύρωσης. Καθιστοί, με το πόδι πάνω στο άλλο γόνατο, τραβήξτε τα δάχτυλα προς τα πίσω με το χέρι μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο πέλμα. Κρατήστε 20-30 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις. Ιδανικά πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί και πριν σταθείτε μετά από παρατεταμένο κάθισμα.

Διάταση γάμπας. Με τα χέρια στον τοίχο, το πάσχον πόδι πίσω με τεντωμένο γόνατο και την πτέρνα στο έδαφος. 30 δευτερόλεπτα, 3 επαναλήψεις. Επαναλάβετε με ελαφρά λυγισμένο γόνατο, για τον εν τω βάθει μυ της γάμπας.

Ανύψωση στις μύτες με πετσέτα. Η άσκηση με την ισχυρότερη τεκμηρίωση. Όρθιοι σε σκαλοπάτι, με μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από τα δάχτυλα ώστε να είναι σε έκταση. Ανεβείτε αργά στις μύτες (3 δευτερόλεπτα), κρατήστε 2, κατεβείτε αργά (3). Ξεκινήστε με 3 σετ των 12 κάθε δεύτερη ημέρα και αυξήστε σταδιακά το φορτίο. Ήπιος πόνος κατά την άσκηση είναι αποδεκτός, αν υποχωρεί μετά.

Κύλιση με μπουκάλι ή μπάλα. Κυλήστε το πέλμα πάνω σε παγωμένο μπουκάλι ή σκληρή μπάλα για 2-3 λεπτά. Ανακουφίζει, δεν θεραπεύει, αλλά βοηθά στη διαχείριση του πόνου.

Ασκήσεις των ενδογενών μυών του ποδιού. Το «τράβηγμα» πετσέτας με τα δάχτυλα ή η άσκηση «κοντό πόδι» ενισχύουν σημαντικά τη στήριξη της καμάρας.

Τι πρέπει να προσέξετε

• Μην περπατάτε ξυπόλητοι σε σκληρά δάπεδα, ιδίως το πρωί. Χρησιμοποιήστε παπούτσι με στήριξη ακόμη και μέσα στο σπίτι.
• Προσέξτε τα παπούτσια. Φθαρμένη σόλα, επίπεδα παπούτσια χωρίς στήριξη και πολύ ψηλό τακούνι επιβαρύνουν. Ένα απλό πάτημα σιλικόνης στην πτέρνα μπορεί να ανακουφίσει.
• Μειώστε, μην σταματάτε. Αν τρέχετε, μειώστε προσωρινά απόσταση και ένταση αντί να διακόψετε τελείως. Η πλήρης αποχή αποδυναμώνει τους ιστούς.
• Μην περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα. Η πελματιαία απονευρωσίτιδα χρειάζεται συνήθως 6-12 εβδομάδες συστηματικής αποκατάσης και οι χρόνιες περιπτώσεις περισσότερο. Οι διακυμάνσεις είναι αναμενόμενες.
• Αποφύγετε τις συνεχείς επαναλαμβανόμενες εγχύσεις κορτιζόνης. Ανακουφίζουν προσωρινά, αλλά η συχνή εφαρμογή τους εγκυμονεί κινδύνους για την ακέραια δομή της απονεύρωσης. Συζητήστε με τον γιατρό σας για να βρείτε μαζί την πιο ασφαλή θεραπευτική επιλογή.

Πότε χρειάζεται αξιολόγηση

Αν ο πόνος στην πτέρνα επιμένει πάνω από 2-3 εβδομάδες, αν επηρεάζει τη βάδιση, ή αν είναι αμφίπλευρος, ζητήστε αξιολόγηση. Ο πόνος στην πτέρνα δεν είναι πάντα απονευρωσίτιδα: μπορεί να οφείλεται σε πίεση νεύρου, κάταγμα κόπωσης ή τενοντοπάθεια του αχίλλειου και η αντιμετώπιση διαφέρει.

Πώς βοηθά η φυσικοθεραπεία

Στις περιπτώσεις που δεν ανταποκρίνονται στα βασικά μέτρα, ο κρουστικός υπέρηχος (shockwave) έχει ισχυρή τεκμηρίωση στη χρόνια πελματιαία απονευρωσίτιδα, σε συνδυασμό με το πρόγραμμα φόρτισης. Η χειροθεραπεία για την κινητικότητα του αστραγάλου και του ποδιού, το dry needling στη γάμπα και η ανάλυση του πατήματος συμπληρώνουν την εικόνα. Πάνω απ' όλα, η αξιολόγηση εντοπίζει γιατί υπερφορτώθηκε το πέλμα, ώστε να μην επαναληφθεί.

Στο Physiowave Therapy, στον Κορυδαλλό, η αρχική αξιολόγηση είναι δωρεάν. Αν το πρώτο πάτημα του πρωινού είναι πρόβλημα, ας το λύσουμε μαζί.